Allenamento Heavy Duty

ALLENAMENTO HEAVY DUTY

Un saluto a tutti dal vostro Marco GetBig D’Ambrosio. Innanzitutto tengo a precisare che questo articolo è solo un piccolo sunto di una metodica descritta approfonditamente in due libri: Heavy Duty e Heavy Duty 2: Mind and Body (Mente e Corpo), due letture che consiglio a tutti gli appassionati in quanto ricche di informazioni ed esperienze. Ma andiamo al dunque. L’ Heavy Duty è stato ideato da Mike Mentzer (15 novembre 1951-10 giugno 2001), un famoso bodybuilder che faceva parte di quella elite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, ecc.) che negli anni ’70 e ’80, in un modo o nell’altro, hanno dato il via all’ascesa del bodybuilding. All’epoca gli allenamenti erano caratterizzati da molte serie e molti giorni di workout a settimana, addirittura si poteva arrivare ad una doppia seduta giornaliera (metodo utilizzato anche ai giorni nostri da molti atleti anche d’elite e anche da me stesso…anche se non sono un atleta d’elite…purtroppo…ma questa è un’altra storia…). Mentzer fu uno dei primi ad andare contro corrente ritenendo che molti princìpi adoperati all’epoca erano sbagliati (sua stretta opinione personale…non mia…ma il mondo è bello perché è vario no?! ). Il suo pensiero era caratterizzato principalmente da allenamenti Brevi, Intensi e Infrequenti  (B.I.I.). 
I cambiamenti che apportò furono molteplici e significativi:

1) Netto taglio del volume di lavoro che portò alle monoserie, aumentando notevolmente l’intensità dell’allenamento. Ognuna di esse va portata al massimo esaurimento muscolare.
Molti si domanderanno come può una sola serie far crescere un muscolo (e sinceramente me lo domando pure io) se fino ad oggi si è sempre detto l’esatto contrario: “più è meglio”.
Mentzer, invece, vuole dimostrare che basta una sola serie portata al cedimento per indurre l’adattamento e la conseguente evoluzione (crescita muscolare). Le serie successive non sarebbero altrettanto produttive perché inficiate dai prodotti di scarto, quindi dalla stanchezza accumulata nella prima. Quindi la seconda e così le altre serie a venire, se ci fossero, andrebbero solo a sfavorire il processo di
 recupero.

2) Incremento progressivo di carichi o di ripetizioni. Infatti, senza trascurare la corretta esecuzione dell’esercizio, si deve essere consapevoli che bisogna migliorarsi ad ogni allenamento aumentando appunto il carico,anche di poco (1 o 2 kg), o il numero di ripetizioni.

3) Pochi esercizi e multiarticolari. Tale scelta è basata principalmente sulla tesi del carico: “maggiore è quest’ultimo e maggiore sarà la crescita muscolare (dal mio personale punto di vista questo pensiero non rispecchia sempre la realtà…ma questo è solo un mio personale parere e servirebbe un intero articolo solo per spiegare il perché di questa mia affermazione…quindi non mi dilungo). Paragonate, ad esempio, le distensioni su panca piana con le croci, sicuramente riuscirete a sollevare maggior peso nel primo esercizio rispetto al secondo. Inoltre anche la risposta ormonale è maggiore nel primo esercizio.

4) Le ripetizioni devono essere controllate ed eseguite con una cadenza di 4 secondi per la fase concentrica e 4 per la fase eccentrica.

5) Altro fondamentale aspetto è il recupero. Tale tempo varia in funzione di diversi fattori, primi tra tutti la genetica e l’intensità. Maggiore sarà quest’ultima e più lungo dovrà essere il tempo dedicato al riposo, in modo che la supercompensazione faccia il suo completo percorso (crescita muscolare). Mentzer non stabilisce una frequenza fissa per tutti. Non dice due o tre allenamenti a settimana. Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e solo allora riusciremo a capire quando siamo pronti per un successivo allenamento. Ognuno di noi deve stabilire il PROPRIO tempo di recupero.

Comunque,ogni tipologia e metodologia di allenamento deve essere provata, applicata ed adattata al nostro corpo, alle nostre capacità ed alle nostre esigenze proprio perché siamo tutti diversi ed una persona può rispondere bene ad un certo stimolo allenante mentre un’altra no…l’unico modo per saperlo è provare.Una mente aperta ed affamata di nuove esperienze e nozioni può portare un corpo ad un livello superiore di quanto lo possa fare una mente chiusa e già “sazia”. Quindi abbiate fame di imparare e di provare…solo così raggiungerete la migliore versione di voi stessi.

Un saluto

Marco GetBig D’Ambrosio

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