Acido Metilguanidinacetico, Bodybuilder

CREATINA

Un saluto a tutti dal vostro Marco GetBig D’Ambrosio. Oggi voglio parlarvi di uno degli integratori alimentari più amato, discusso, demonizzato, bistrattato e chi più ne ha più ne metta… Signori e Signore… suspance… la Creatina! Boooom e si sentono già i tuoni nel cielo… perché al solo sentir pronunciare questo nome alcuni staranno già gridando “AL LUPO AL LUPO…GETBIG PARLA DI DOPING”… ecco… questa affermazione è intelligente e veritiera tanto quanto “LE PROTEINE IN POLVERE NON TI FANNO PIU’… EEHMM… ESSERE VIRILE” piuttosto che “I BCAA FANNO MALE AL FEGATO… (per la cronaca…al fegato manco ci arrivano perché vengono assorbiti dall’intestino tenue ed immessi direttamente nel flusso ematico)”… e potrei andare avanti all’infinito.

Non scenderò troppo nello specifico e vi eviterò il più possibile termini tecnici e spiegazioni chimiche (quelle le potete trovare su Wikipedia) ma dandovi degli spunti su come potrebbe essere utile il suo utilizzo per un atleta… più nello specifico per un bodybuilder.

ACCENNI BIOCHIMICI DI BASE
La creatina è una sostanza azotata prodotta naturalmente dal fegato dai tre amminoacidi metionina,arginina e glicina ed è trasportata nei muscoli attraverso il sistema circolatorio. La creatina è trasformata in fosfocreatina, detta anche creatina fosfato o CP ed è depositata nel muscolo. La conversione di creatina in CP è facilitata dall’enzima creatin-chinasi (CK) che lega la creatina ad un gruppo fosfato molto energetico. Quando la CP è depositata in una cellula ci rimane fino a quando è utilizzata sotto forma di una fonte molto energetica detta adenosina trifosfato (ATP).

CREATINA, OSMOSI CELLULARE ED AUMENTO DELLA FORZA
Le reazioni osmotiche significano, in parole povere, che è disponibile un livello alto di nutrienti intracellulari, acqua compresa. Una risposta osmotica influenza o induce un incremento della forza muscolare attraverso la fisica di base… per esempio: provate ad eseguire uno squat su un letto ad acqua riempito solo al 50%…la stabilità e l’integrità strutturale sarebbero ridotte al minimo. Ora, se riempite il letto con molta più acqua logicamente la vostra e la sua capacità di sostenere e sollevare il carico sarà maggiore. L’effetto osmotico non è semplicemente ritenzione idrica ma un incremento intracellulare di nutrienti per la crescita, compresa la CP, che aumenta la crescita e la riparazione cellulare. Vari studi attestano che l’aumento della forza dato dalla giusta integrazione con la creatina è del 5-10% e l’incremento del peso corporeo nel corso di un ciclo di 2 mesi è del 3-10%. Quindi si, è vero la creatina “riempie d’acqua”, ma se veicolata nel modo giusto e se produce i risultati sopracitati…vi sembra ancora un aspetto negativo?? Meditate…

FASE DI CARICO DELLA CREATINA
Le fasi di carico, contrariamente a quanto credono molti, sono assai importanti per i bodybuilder e gli atleti di forza (powerlifter, pesisti) che decidono di utilizzare un prodotto di creatina integrativa. L’obiettivo della “fase di carico” (che dopo vi spiegherò come mettere in pratica) è quello di aumentare le concentrazioni di creatina muscolare fino ad un livello sovrafisiologico (normalmente il corpo produce circa 2 gr di creatina il giorno e ne metabolizza altri 2 gr il giorno. La persona nella media deposita oltre 100 gr di creatina nel tessuto muscolare e nel fegato) il più velocemente possibile. Se la creatina è semplicemente ingerita ad una dose giornaliera di cosiddetto mantenimento (3-5 gr) il risultato sarà una risposta tipo azione/reazione in cui il corpo riduce la secrezione degli enzimi che depositano la CP, limitando così la possibile iperconcentrazione (contenuto complessivo) di quest’ultima nelle cellule muscolari. Ma ora mettiamo in pratica con un esempio quello che ho detto fino ad ora: l’assunzione giornaliera di creatina in questa fase arriva fino a 0,3 gr per kg di peso corporeo (meglio se prendiamo in considerazione solo il peso della massa magra…che si può calcolare con vari test tipo plicometria o bioimpedenziometria). Per esempio un atleta di 100 kg dovrebbe assumere 30 gr il giorno per 5-6 giorni(fase di carico) suddivisi in 3-5 dosi giornaliere, seguiti da una dose di mantenimento di 10-15 gr. I momenti migliori per assumere la creatina sono 3: la mattina appena svegli, 45-90 minuti prima di un allenamento ed entro i 45-90 minuti successivi un allenamento intenso. Inoltre per essere assorbita al meglio bisogna discioglierla in acqua calda o almeno tiepida e per 5 gr sono necessari 300-500 ml circa (un’aggiunta di cloruro di sodio (sale da cucina) o bicarbonato di sodio e acido alfa lipoico (ALA) o 4-idrossi-isoleucina (fieno greco) ne aumentano l’assorbimento). Se messa in acqua fredda si scioglie difficilmente e quella che rimane cristallizzata una volta ingerita può causare problemi intestinali ed anche diarrea per il semplice motivo che il corpo deve inondare il tratto intestinale con dell’acqua per eliminare l’irritante (provate ad avere questi problemi durante una seduta pesante di stacchi o di squat…non sarebbe piacevole!!!!).

PER CONCLUDERE
Nessun integratore fa miracoli o farà di voi il nuovo o futuro Mr o Ms Olympia ma se usati nel modo giusto (consigliati da un esperto è la scelta migliore che possiate prendere), inseriti in un regime alimentare adatto a voi ed ai vostri obiettivi, coadiuvati ad un allenamento personalizzato e ad uno stile di vita sano potranno essere quella marcia in più che fa la differenza! Quindi non ascoltate tutte le “leggende metropolitane” , di cui ho fatto degli esempi all’inizio dell’articolo a affidatevi a degli esperti (in Aktiva Gym ne trovate uno per ogni vostra esigenza…sportiva sia chiaro 😉 ) e scoprirete che tante cose che avete sentito per anni ed anni sono solo delle emerite str……..eeehmm…..

Alla prossima
Un saluto
Marco D’Ambrosio

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *