Glutei Perfetti Come Allenarli

GLUTEI: UNA PANORAMICA COMPLETA

I muscoli glutei, assieme ai muscoli adduttori, extrarotatori e al muscolo ileopsoas, fanno parte del distretto muscolare dei cosiddetti muscoli della coscia e sono a loro volta un gruppo di muscoli divisi in tre parti: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo, differenziati per dimensioni e disposizione in diversi strati.

Il muscolo grande gluteo, oltre ad essere il muscolo più voluminoso e superficiale della regione glutea (origina nella fascia lombodorsale e si inserisce nel femore), è anche il più grosso e, di conseguenza, più forte di tutto il corpo. I muscoli piccolo e medio gluteo agiscono in sinergia e formano la parte esterna dei glutei; hanno (specialmente il medio gluteo) un ruolo importante nella deambulazione in quanto mantengono l’equilibrio del bacino in situazioni di appoggio monolaterale (quando il peso del corpo e concentrato su un singolo piede) e sono i maggiori responsabili dell’abduzione dell’anca in collaborazione col tensore della fascia lata.

Biomeccanicamente ed anatomicamente parlando, il miglior modo per sviluppare a pieno la potenzialità dei glutei è allenarli nella maniera più completa possibile, stimolando tutti i distretti muscolari che lo compongono (grande, piccolo e medio gluteo) e tutte le fibre muscolari da cui sono composti (fibra bianca-fibra rossa); mentre a livello propriocettivo, negli esercizi di flesso-estensione degli arti inferiori, il carico dovrà essere distribuito sul tallone più che sulla punta del piede (per evitare che il baricentro del lavoro si sposti avanti e vada a coinvolgere troppo il quadricipite) e la zona lombare dovrà essere bloccata in isometria (quindi nessun tipo di “spinta” con la schiena o rotazione del bacino sul piano trasversale) negli esercizi in cui è particolarmente soggetta ad interferire.

È facilmente intuibile che il mito secondo cui sia solo lo squat a tonificare i glutei sia una grossa bufala, i glutei per essere tonificati hanno bisogno di una stimolazione sull’inserzione femorale, sull’origine lombodorsale e sulla fascia esterna che si inserisce nel tensore della fascia lata; ognuna di queste origini o inserzioni, se stimolata nella maniera più consona al proprio grado di allenamento e alla propria genetica, offre un risultato diverso: Il lavoro sull’inserzione femorale (a carico delle fasce posteriori del grande gluteo) “solleva” il gluteo e marca in maniere netta la fine del bicipite femorale e l’inizio del grande gluteo, esercizi come mezzi stacchi dall’alto (anche detti a gambe semitese), accosciata nello squat, ponte glutei, sali/scendi da panca e loro varianti sono a mio modo di vedere i migliori per valorizzare questo punto. La stimolazione dell’origine lombodorsale (a carico delle fibre superiori del grande gluteo) rende il gluteo “più alto” all’impatto visivo ed abbinato ad un lavoro di rinforzo del quadrato dei lombi (lombari), favorisce la naturale lordosi della zona lombare della colonna vertebrale; calciate a corpo libero, con cavigliera, al multipower o ai cavi (poliercolina), nell’ultimo tratto del range d’esecuzione (quello che sale oltre la linea del busto), sono le più adatte per valorizzare il tratto superiore del grande gluteo, a patto che durante l’esecuzione si isoli completamente la contrazione solo sul gluteo e si escludano i muscoli lombari che tenteranno di compensare il lavoro.

La fascia esterna dei glutei (che corrisponde a piccolo e medio gluteo) è quella che da’ senso di “rotondità” e pienezza e viene stimolata in tre modi: abducendo l’anca con abduzioni (ai cavi, a corpo libero o all’abductor machine); extraruotando il femore con slanci (a corpo libero, con cavigliera o ai cavi) con piede ruotato di 45° verso l’esterno o mantenendo l’equilibrio del bacino in situazioni in cui il baricentro è spostato verso l’esterno del piede (affondi laterali e varianti).

A livello di volume di esercizi, un’ottima routine di allenamento dovrà prevedere parte di allenamento dedicata alla stimolazione della fibra bianca del gluteo (circa il 30% del numero delle fibre) con carichi pesanti e ripetizioni basse (tra le 6/8 e le 10/12), attraverso multiarticolari come stacchi e squat o esercizi più guidati come il ponte glutei al multi-power, e parte di allenamento dedicata alla fibra rossa (circa il 50% del numero delle fibre) con carichi bassi (o a corpo libero) e ripetizioni alte (>12) attraverso multi articolari mirati (affondi laterali, incociati, camminati) o mono articolari come slanci e punte glutei. La variazione dello stimolo rivolto ai glutei durante l’allenamento è fondamentale sia a livello propriocettivo che a livello anatomico, il mio consiglio è quello di iniziare la routine con esercizi a corpo libero a carico pesante per poi spostarsi via via nel distretto gluteo che più vi interessa, portando a sfinimento ogni distretto muscolare con l’ausilio di cavi (poliercolina) e/o di macchine focalizzate al lavoro per glutei inserendoli in lavori a super-set per aumentare ulteriormente l’intensità del lavoro.

Matteo Aronica

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