Recupero Post Allenamento

IL RECUPERO

Tra i parametri dell’allenamento quello forse meno rispettato e più individualizzabile è il recupero!

Il recupero, intenso sia quanto recuperare in termini di tempo sia che tipo di recupero, è importante tanto quanto il carico, il volume (serie e ripetizioni) e l’intensità di un esercizio/allenamento.

Quanto recuperare quindi? Come si varia il recupero?

Dipende sempre dall’ obiettivo dell’esercizio/allenamento:

  • Esercizi massimali es. forza massima, ripetute di corsa richiedono alto recupero.
  • Esercizi che ricercano un affaticamento es. forza resistente, ipertrofia richiedono meno recupero.

Questa è una prima divisione grossolana con tempi che vanno dai 30/60’’ ai 3/4′ di recupero.

Anche esercitazioni che richiedono controllo neuromuscolare, una fatica nervosa, di concentrazione es. quelli atletici/sportivi richiedono alto recupero.

Pensando al recupero fra esercizi diversi se cambiate zona muscolare servirà meno recupero, sulla stessa zona muscolare più recupero.

Attenzione che se avete appena terminato un esercizio sugli arti inferiori e volete passare agli arti superiori comunque dovrete recuperare perché oltre a una fatica periferica (cioè sul singolo muscolo) cè una fatica centrale (cardiorespiratoria)

L’assenza di recupero è pure un parametro di allenamento nel caso es. di metodologie di lavoro a circuito che ricercano un continuo movimento coinvolgendo tutto il corpo per mantenere una attivazione cardiaca costante e avere degli effetti metabolici precisi.

Oltre che di minuti possiamo parlare di quante ore servono per recuperare da una seduta; anche in questo caso dipende dal tipo di allenamento svolto:

  • resistenza aerobica 24/36 h
  • forza esplosiva 48/60 h
  • ipertrofia 72/84 h
  • velocità 72 h  (recuperi completi!)

Possiamo anche definire come recuperare: riposo assoluto, trattamenti massofisioterapici, spa, attività fisiche diverse dal proprio sport (es. nuoto per un corridore).

Sottolineo quindi infine che per ottenere una supercompensazione dagli allenamenti, ossia un aumento delle possibilità di prestazione fisica (quale che sia) il recupero deve essere adeguato: ne troppo corto ne troppo lungo!

Manuel Picinelli