Interno Ed Esterno Coscia Come Valorizzarli

INTERNO-ESTERNO COSCIA, COME VALORIZZARLI

I muscoli che compongono l’interno e l’esterno coscia sono detti rispettivamente adduttori e abduttori dell’anca e compiono funzioni diametricalmente opposte: i muscoli dell’interno coscia ruotano internamente il femore, mentre l’esterno coscia lo ruota esternamente.

l gruppo degli adduttori è formato da 5 muscoli: grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, pettineo e gracile, con quest’ultimo che si differenzia dagli altri in quanto bi-articolare (muscolo che agisce su due articolazioni).
Per sviluppare a pieno la potenzialità degli adduttori è necessario lavorare sulla totalità delle loro funzioni, dando priorità alla parte bi-articolare per poi completare la routine dedicandosi alla parte mono articolare.
Se la parte mono-articolare è intuibile e “semplice” da contrarre (è sufficiente chiudere le gambe contro-resistenza per avvertire la sensazione di bruciore nella zona inguinale) per lavorare al meglio sul gracile bisogna fare un passettino in più;

In quanto muscolo bi-articolare, per stimolare la contrazione, è necessario che venga mandato in pre-stiramento extraruotando il femore attraverso la rotazione di ginocchia e piedi di circa 45° verso l’esterno; degli ottimi esercizi per stimolare il gracile sono sumo squat (con coinvolgimento del grande gluteo), leg press con piedi in extrarotazione, stacchi sumo e adductor machine con partenza in extrarotazione (con coinvolgimento del femorale).

Essendo quelli rivolti al gracile esercizi per lo più multi-articolari che coinvolgono anche altri gruppi muscolari, il mio consiglio per ottimizzare la seduta di allenamento sull’interno coscia, è quello di impostare uno-due esercizi dei sopra elencati con carichi pesanti e conseguenti ripetizioni comprese tra le 6/8 e le 10/12, per poi spostare l’attenzione sul gruppo mono-articolare con ripetizioni più alte (tra le 10/12 e le 20/25) svolgendo la classica adductor machine o adduzioni con l’ausilio di cavi, elastici o cavigliere anche in super-set per aumentarne l’intensità.
Il gruppo degli abduttori è in stretto contatto col gruppo muscolare dei glutei, per la precisione con piccolo e medio gluteo, in quanto condividono la stessa funzione di abduzione ed extrarotazione del femore.
Il gruppo degli abduttori è composto, oltre alla componente glutea, anche dal tensore della fascia lata, dall’ otturatore interno e dal prirforme.

Avendo un così stretto contatto con la regione glutea, il mio consiglio per sviluppare l’esterno coscia consiste nell’inserire la routine abduttori all’interno della routine dei glutei, così da aumentarne intensità e variabilità di stimolo; non lavorando su nessun tipo di muscolo bi-articolare ed essendo a prevalenza di fibra rossa consiglio di effettuare le serie con carico basso e ripetizioni sopra le 10, aumentandone l’intensità con doppie contrazioni, esecuzioni lente in concentrico e/o due-tre secondi di isometria, inoltre alternare calciate/slanci in extrarotazione con abduzioni ai cavi o all’abductor machine, seguendo uno schema di allenamento a super set, è un’ ottima soluzione per portare a sfinimento l’esterno coscia e la parte esterna del gluteo.

Matteo Aronica

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