Lo Squat, Tanto Utilizzato E Altrettanto Sconosciuto

LO SQUAT: TANTO UTILIZZATO E ALTRETTANTO SCONOSCIUTO

In questo articolo voglio parlare di un esercizio fondamentale che viene spesso proposto dagli addetti ai lavori nei protocolli di allenamento, ma che in molti casi viene eseguito in maniera completamente sbagliata.

Gli squats fatti in sala pesi vengono proposti in tutte le salse: back squat( con bilanciere sulle spalle), squat con manubri, squat al multipower, squat con disco in mano, jump squat, ecc. ecc. ecc.

A mio parere, in fase iniziale, questo movimento dovrebbe essere insegnato nella modalità più semplice possibile, l’ AIR SQUAT o squat libero.

Ci sono tanti piccoli aspetti che devono essere presi in considerazione per poter svolgere al meglio un esercizio fondamentale all’ apparenza cosi semplice ma nella pratica più complesso.

Partiamo dalla posizione iniziale, in cui dobbiamo rispettare poche regole semplici ed elementari:
-estensione totale di bacino e ginocchia;
-appoggio dei piedi: larghezza spalle o leggermente più larga, con punte alla stessa distanza o leggermente extra ruotate.

Durante l’ esecuzione, gli aspetti da tenere in considerazione sono:
– mantenimento CURVA LOMBARE;
– PESO SUI TALLONI;
– il sedere si muove PRIMA INDIETRO e POI VERSO IL BASSO;
– le ginocchia seguono la linea dei piedi e devono stare il più vicino possibile alla linea della punta dei piedi;
– la PARTE FINALE dello squat è SOTTO IL PARALLELO (“sedere sotto le ginocchia”);
– testa in posizione neutra e petto in fuori;
– RITORNO ALL’ ESTENSIONE TOTALE DI BACINO E GINOCCHIA.

Un buon esercizio propedeutico che in fase iniziale può aiutare a comprendere meglio questo esercizio è la “terapia dello squat”:
– la persona si deve posizionare davanti al muro, oppure posizionare uno step alto almeno 25 cm sotto il sedere;
– successivamente si deve mettere con i talloni contro lo step e il petto vicino al muro;
– eseguire lo squat lentamente, mantenendo il controllo della curva lombare e il peso sui talloni.

Spesso e volentieri, come succede per altri esercizi, l’ ossessione per l’ aumento del carico mette da parte la qualità dell’ esecuzione del movimento e mi tocca vedere squat con bilancieri “pesanti” in mezza accosciata.

Perciò, riduciamo il carico e facciamo uno squat completo: nessuno verrà a ridere di voi se il peso è troppo basso, ma la cosa più importante è che il vostro corpo lavorerà in maniera ottimale.

Simone Manella

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