Esercizi Per Massa Muscolare Polpacci

POLPACCI, CRESCITA MUSCOLARE

I principali muscoli che compongono i polpacci (tricipite surale) sono:
-Il Gastrocnemio è il muscolo più superficiale che da forma al ventre muscolare del polpaccio, è composto da due gemelli, rispettivamente suddivisi in gemello laterale e gemello mediale. Questo muscolo origina dai condili femorali e si va ad inserire nel tendine di Achille.

-Il Soleo, situato più interno origina dalla parte superiore di tibia e perone e da un nastro fibroso teso fra la tibia e il perone per poi inserirsi, come il Gastrocnemio nel tendine d’Achille.

Per allenare entrambi i muscoli che compongono il polpaccio bisogna essere a conoscenza di una differenza ovvero:
-Il soleo è un muscolo monoarticolare, quindi il suo compito principale è quello di flettere plantarmente la caviglia quando il ginocchio è flesso, infatti in questa posizione i gastrocnemi (detti anche Gemelli) sono detesi, quindi non possono contrarsi con tutta la loro potenza. Da qui nasce l’idea di allenare il soleo sulla macchina di Calf da seduto, quindi con il ginocchio flesso.

-Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare, quindi gli esercizi a gamba tesa vanno a sollecitare in modo ottimale questo muscolo( esempio calf in piedi o alla calf machine,o calf alla pressa gamba dritta), il gastrocnemio interviene anche nelle flessione del ginocchio come nell’esercizio di leg curl o sitting leg curl.

Un altro fattore molto importante è dato, dalla mobilità articolare del tibio-tarsico. Se le caviglie sono bloccate, sarà impossibile avere buoni risultati nello sviluppo dei polpacci, in quanto andrebbero a limitare l’escursione della flessione plantare e quindi della fase negativa degli esercizi.

L’allenamento ottimale per i polpacci prevede sessioni di allenamento per almeno 4 volte alla settimana, in quanto da diversi studi di biopsia è emerso che i muscoli gastrocnemio e soleo sono composti principalmente da fibre rosse (lente) quindi necessità di allenamenti ripetuti durante la settimana.

Il mio consiglio personale è di allenare sia il gastrocnemio sia il soleo variando gli esercizi e le ripetizioni, per un totale di 4-5 serie per ripetizioni fino a 25 e 2-3 serie per ripetizioni uguali o superiori a 50 , per almeno 4 volte alla settimana , cercando di “combattere” la genetica.

Buon allenamento a tutti
Dario Silini

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