Sport Di Resistenza, Triathlon, Nuoto, Corsa, Ciclismo, Sci

SPORT DI RESISTENZA: COSA ALLENARE

Per sport di resistenza si intendono tutte quelle attività di durata che si protraggono nel tempo da poche decine di minuti fino a svariate ore. Stiamo trattando quindi di corsa, ciclismo, nuoto, triathlon, sci alpinismo e sci di fondo…..

Il termine “di resistenza” fa ben capire quale sia l’obiettivo principale da ricercare per ottenere un buon risultato sportivo ossia mantenere costante il più a lungo possibile un alto livello di prestazione fisica.
I parametri fisiologici base da indagare sono:
– il massimo consumo di ossigeno VO2 max
– la soglia anaerobica

Per conoscere i loro valori sono necessari specifici test di valutazione funzionale. Il VO2 max rappresenta il nostro massimo potenziale esprimibile dal metabolismo ossidativo paragonabile alla cilindrata del motore di un’automobile; avere tale indice alto comporta ovvi vantaggi sulle intensità di movimento che si è in grado di sviluppare e mantenere. La soglia anaerobica indica la zona di intensità alla quale vi è un equilibrio fra la produzione del lattato e il suo smaltimento; avere tale zona orientata verso alte intensità di esercizio vuol dire affaticarsi di meno o più tardi.

I parametri da campo fondamentali su cui incentrare gli allenamenti (ricavati dai precedenti parametri fisiologici) sono:
1. Fcmax
2. IAM/VAM
3. MaxLaSS
4. velocità di gara

La Frequenza cardiaca massima Fcmax è indagata da uno specifico test o semplicemente durante allenamenti o gare ma tali da portare il dato al suo massimo reale; nel dubbio meglio fare una valutazione. Tale valore è di riferimento per eseguire allenamenti a diverse percentuali di intensità.

IAM o VAM (intensità o velocità aerobica massima) è la minima intensità alla quale si innesca il massimo consumo di ossigeno VO2max; mediamente il 90-95% della Fcmax. Si ricava direttamente dal test del VO2max o tramite la generica formula sopra indicata. Trattandosi di intensità molto elevate normalmente si prende tale dato come valore massimo su cui impostare le diverse percentuali di intensità di lavoro piuttosto che non sulla Fcmax. Parleremo quindi di una VAM a certi km/h o min/km o di frequenze cardiache.

MaxLaSS non è altro che la zona della soglia anaerobica compresa fra 2 valori di intensità al cui interno il lattato si mantiene costante o subisce piccole variazioni accettabili. Non esistono tabelle o formule che possano ricavare questo dato; occorre testarsi! Espressa anch’essa in km/h o min/km o frequenze cardiache.

La velocità di gara è il ritmo su cui impostare la propria prestazione sportiva; la ricaviamo teoricamente da un obiettivo personale (es. fare la maratona in 3 ore cioè 4’15’’/km) ma in pratica è definibile da tutte le valutazioni fatte, in base ai miglioramenti ottenuti e il proprio stato di forma fisica.

Ogni sportivo che fa resistenza (di media o lunga durata) dovrebbe conoscere questi parametri ma soprattutto conoscere i propri!

Manuel Picinelli

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