Hip Thrust Esercizio Glutei

HIP THRUST

Perché è considerato all’unanimità il miglior esercizio di attivazione glutea?

Prima di partire con la descrizione dell’esercizio e con la stesura dell’articolo ci tengo a spiegare dei concetti che ritroverete più avanti:

-) per estensione dell’anca (nel caso dell’hip thrust) si intende la salita verso l’alto col bacino;

-) gli ischiocrurali sono quelli comunemente chiamati femorali, sono la parte posteriore della coscia e hanno la stessa funzione di estensione dell’anca del compartimento dei glutei;

-) il quadricipite è la parte anteriore della coscia.

ESECUZIONE

Nella fase di preparazione all’esercizio, si appoggia la base delle scapole (la parte alta della schiena) ad una panca, tenendo il busto dritto parallelo al terreno, si crea un angolo retto (di 90°) tra coscia e stinco e si appoggia il sovraccarico (bilanciere, disco o manubrio) all’altezza delle anche.

L’esecuzione vera e propria parte quando si accompagna il sovraccarico verso terra e poi successivamente viene spinto verso l’alto sfruttando l’estensione dell’anca.

FUNZIONALITA’

Una delle principali problematiche, soprattutto in ambito femminile, è cercare di escludere, nel limite del possibile, l’attivazione di altri gruppi muscolari che non siano glutei.

Perché questo semplice movimento diventa più funzionale di altri esercizi nel veicolare il lavoro solo sui glutei?

Per una ragione biomeccanica:

Prendiamo come esempio uno dei fondamentali della palestra, lo squat: per attivare i glutei, si deve arrivare alla cosiddetta accosciata completa (praticamente, tra molte virgolette, “ci si siede a terra”), che per il nostro organismo equivale a dire, allungare più possibile i glutei, per poter generare più forza con questo distretto muscolare ed accorciare gli ischiocrurali, per poterne generare di meno. E’ vero che il grande gluteo, essendo potenzialmente il più forte di tutti gli altri muscoli, si carica di buona parte del lavoro; ma è anche vero che assieme ad esso intervengono in parte gli ischiocrurali e soprattutto il quadricipite, che in quanto estensore del ginocchio, si contrae distendendo la gamba, cioè quando dobbiamo risalire dopo l’accosciata.

L’hip thrust li esclude entrambi: gli ischiocrurali con la flessione a 90° della gamba e, a meno di errori esecutivi, i quadricipiti. Vien da sé che l’estensione dell’anca sia a completo carico del grande gluteo.

Gli errori esecutivi che attivano la contrazione di ischiocrurali e quadricipite sono rispettivamente:

-) un’angolazione sbagliata di coscia e stinco, superiore ai 90°;

-) il mancato bloccaggio del ginocchio che, se mosso, spinge i piedi avanti o la panca all’indietro e porta alla distensione della gamba.

VARIANTI

Tutte le varianti dell’ hip thrust devono tenere in considerazione due concetti principali:

-) le spalle devono sempre trovarsi in linea, o più in alto rispetto ai piedi (mai il contrario);

-) le cosce non devono mai essere ruotate verso l’interno (in gergo, intraruotate).

Se i piedi si trovano più in alto rispetto alle spalle, attivano gli ischiocrurali e non i glutei, con una sollecitazione lombare non indifferente; quindi ogni variante a terra (il BRIDGE o PONTE) è valida se spalle e piedi si trovano alla stessa altezza;

L’intarotazione delle cosce (chiusura delle ginocchia), esclude totalmente il gluteo, in quanto questo muscolo è in diagonale rispetto all’anca, ma verso l’esterno; quindi ogni variante in cui si modifica l’apertura delle cosce, deve essere proposta in modo che le cosce siano divaricate di circa 30°-45° gradi rispetto al bacino; un ottimo stratagemma per restare in tensione costante, potrebbe essere quello di aggiungere un elastico in prossimità del ginocchio.

Matteo Aronica